Las legumbres y sus derivados son la fuente proteica de preferencia en población vegetariana, y deben suponer un aporte relevante de proteína vegetal en personas no vegetarianas, aconsejándose su consumo en al menos 4 raciones por semana. Por otro lado, son algunas de las fuentes principales de micronutrientes esenciales para personas vegetarianas y veganas, como el hierro, y una vía de entrada muy importante de fibra para la población general.

Además de ser mejores desde el punto de vista de la sostenibilidad (su producción es menos impactante que otras fuentes de proteína), el aumento en su consumo se relaciona con mejores indicadores de salud. Sin embargo, una situación común con el aumento en el consumo de legumbres es que la generación de gas aumenta. Por ello, hoy os damos 10 consejos para digerir mejor las legumbres y reducir los gases:

¿Por qué producen gases las legumbres?

1. Las legumbres son altas en fibra, que es fermentada por la microbiota
2. Contienen galactanos (en especial, en la piel), que son fermentables por la microbiota
3. Las legumbres contienen también otros oligosacáridos fermentables por la microbiota

Cuantas más legumbres se consuman en el tiempo, mejor sentarán, pues habrá una adaptación al consumo aumentado de fibra. Además, los gases son normales e indican buena salud de la microbiota.

¿Qué podemos hacer para bajar la generación de gases?

1. Cocer correctamente las legumbres
2. Comer despacio y masticar muy bien
3. Elegir legumbres de bote (y lavar bien)
4. Retirarles la piel a las legumbres, o comer legumbres sin piel (como las lentejas rojas)
5. Consumir derivados de las legumbres, como el tofu
6. Remojados de hasta 24h (se podría añadir bicarbonato sódico, aunque no es recomendable en casos de hipertensión)
7. Triturar las legumbres. Los patés vegetales (como el hummus) sentarán mejor que las legumbres enteras (como los garbanzos cocidos)
8. Técnica de doble cocción. Tras el remojado, las herviremos durante 10 minutos. Pasado ese tiempo, descartamos el agua de cocción y pasaremos las legumbres a otra olla con agua ya hirviendo
9. No consumir legumbres con otros alimentos que generen gases (como las crucíferas)
10. Combinar legumbres con especias y legumbres carminativas. Bajan la producción de gas por dos vías: eliminan la tensión superficial del gas y tienen un efecto antiespasmódico

Especias y vegetales carminativos

Este efecto carminativo de las especias y vegetales no es solo aplicable a las legumbres. También puede ser aplicado a otros vegetales que suelen dar gases, como las crucíferas.

Podemos tomarlas, además, en forma de infusión junto o después de las comidas. Por ejemplo, podemos hacer infusiones de anís, tomillo o jengibre.

¿Qué especias carminativas existen?

• Herbáceas: tomillo, romero, orégano, albahaca, hierbabuena, menta, eneldo.
• Otras especias, como anís, nuez moscada, jengibre, cilantro, regaliz, comino, cardamomo, azafrán, ajenjo.
• Combinaciones de especias: Za’atar, Ras el hanout. Aportan un sabor más complejo a la vez que aportan el efecto carminativo del conjunto de sus especias

¿Qué vegetales carminativos existen?

El ajo, la cebolla y el hinojo son algunos de ellos.

¿Y si nada funciona?

Si pasa el tiempo (adaptación), los consejos que damos no parecen ayudar, y el consumo de fibra y legumbres viene acompañado de gases que son muy molestos y otros síntomas, será necesario un diagnóstico médico.

Una vez tengamos diagnóstico, adaptaremos las recomendaciones higiénico-dietéticas a la patología y/o caso clínico concretos.

Texto basado en los episodios 12 y 50 de Radio Aleris Podcast, y revisado por Luis Cabañas y Beatriz Cerdán.