Consideraciones nutricionales en la planificación de deportistas veganos

La planificación de la dieta es importante para cualquier deportista, independientemente de si son veganos o no.

Los deportistas veganos deben asegurarse de consumir una variedad de alimentos para obtener una nutrición adecuada y suficientes calorías para sostener el rendimiento deportivo.

Aunque siempre se pone el foco en el aporte de la proteína, no es tan complejo conseguir cubrir sus requerimientos, y también tenemos que tener en cuenta otros nutrientes.

La suplementación deportiva puede ser importante para los deportistas veganos para asegurarse de obtener los nutrientes necesarios. Sabemos que, en algunos casos, puede incluso existir un mayor beneficio que en población omnívora.

Algunos nutrientes que pueden ser difíciles de obtener en una dieta vegana que no esté bien planificada y que pueden requerir suplementación son proteínas, hierro, calcio y omega-3.

Estrés oxidativo

Sabemos que el estrés oxidativo producido tanto en el ejercicio físico que podemos llamar aeróbico como anacrónico, puede provocar un incremento de radicales libres.

Esto se debe tanto por el ejercicio físico en sí mismo, como las condiciones climáticas en las que se practique, así como los hábitos dietéticos puedes generar un desequilibrio entre dichos radicales libres y los mecanismos de defensa antioxidante del organismo, pudiendo provocar diferentes tipos de daño molecular sobre los lípidos, proteínas y ADN, así como acabar afectando al rendimiento del deportista.

Rendimiento en deportes de fuerza y resistencia

El trabajo fundamental en la dieta de un deportista, tanto si es vegano u omnívoro, va a ser ayudar a mejorar el rendimiento, indistintamente de la modalidad deportiva.

Tanto si trabajamos con una dieta vegana para fitness, crossfit o para ganar masa muscular, como en una dieta vegana para deportistas de resistencia como pueden ser corredores de media o larga distancia.

Sabemos que existen diferentes requerimientos en macronutrientes según el tipo de deporte que se practica, ya que en deportes de fuerza la necesidad proteica será mayor que en deportes de resistencia, pero en estos últimos será mayor la necesidad de hidratos de carbono.

También es importante tener en cuenta la fase de la temporada en la que se encuentre nuestro deportista.

En este curso de nutrición deportiva vegetariana nos centraremos en analizar los requerimientos en los diferentes tipos de deportes para saber ajustar un menú para un deportista vegano, tanto en deportista de élite vegano como en deportistas veganos de alto rendimiento.

El primer paso siempre será tener en cuenta los requerimientos en función de la modalidad deportiva para posteriormente saber cómo se tienen que ajustar al menú y dieta de un deportista vegano.

Balance de macronutrientes

El reparto o balance de los macronutrientes tendrá que ver principalmente del tipo de modalidad deportiva, así como de la fase en la que se encuentre un deportista, ya que en épocas de pretemporada se puede buscar una ganancia de masa muscular y buscar un mantenimiento en las épocas competitivas, por lo que deberemos ajustar los aportes a cada contexto y, siempre, de manera individualizada.

No existe un balance o requerimiento muy diferente en nutrición deportiva vegana respecto a la opción omnívora, pero sí debemos conocer bien cómo ajustar dicho balance al momento de la temporada para poder ajustarlo e individualizarlo de la mejor forma posible.

Sí solemos centrarnos, principalmente, en las fuentes proteicas, ya que es donde más precisión y trabajo habrá que hacer para asegurar un rendimiento óptimo.

Micronutrientes

Al igual que sucede con los macronutrientes, los requerimientos en micronutrientes en deportistas suelen ser mayores que en la población general.

Al aumentar la ingesta calórica, ya se van a cubrir esos requerimientos. En nuestro próximo curso de nutrición deportiva vegetariana y vegana revisaremos cómo cubrir tanto los macronutrientes y micronutrientes como:

Vitamina B12

La vitamina B12, no es de origen animal sino bacteriana. Se suplementan los piensos de animales para que la población omnívora no necesite suplementarse.

Sabemos que la vitamina B12 debe suplementarse siempre en población vegetariana y vegana, pero no haremos nada distinto en deportistas veganos o vegetarianos de lo que haríamos con la población vegetariana y vegana menos activa.

Si es cierto que en deportistas vegetarianos que consumen huevos y lácteos, si se podría llegar a cubrir los requerimientos de vitamina B12 con estos alimentos, pero será difícil que se puedan y, sobre todo, se quiera, consumir cantidades tan altas de huevos y lácteos.

Hierro

Aunque no es difícil tener cubiertos los requerimientos de hierro, si es cierto que en mujeres deportistas podemos tener un mayor riesgo de presentar un déficit, por lo que hay que tener una mayor precisión a la hora de asegurar los requerimientos nutricionales.

Sucede igual en deportistas veganas, en este curso explicaremos cómo poder asegurar dicho aporte sin dificultad.

Zinc

El zinc es otro de los micronutrientes que cumple un papel importante en la obtención del máximo rendimiento deportivo, así como en ese equilibrio entre la función oxidativa y el estrés oxidativo producido por el ejercicio.

Al igual que puede pasar con otros micronutrientes, las necesidades nutricionales son mayores en deportistas por lo que tenemos que asegurar cubrir dichos requerimientos.

Calcio

Aunque puede estar extendido el mito de que es imprescindible el consumo de lácteos para tener los niveles de calcio cubiertos, el aporte de calcio en una alimentación vegana o vegetariana no es difícil de conseguir, y tampoco si hablamos de deportistas veganos.

Este micronutriente va de la mano de la vitamina D, por lo que es importante trabajarlos de manera conjunta para asegurar que el estatus esté cubierto.

Vitamina D

Una ventaja que podemos tener en algunos deportistas, con respecto a la población general, es que es posible que la práctica deportiva se haga durante el día, al aire libre, teniendo una mayor exposición solar y ayudando a tener los requerimientos cubiertos.

Aun así, durante el curso hablaremos de las opciones de suplementación que tenemos para deportistas veganos.

Creatina

Sabemos que la creatina es uno de los suplementos más seguros y, sobre todo, efectivos, en el rendimiento deportivo.

Nos va a ayudar a prolongar los esfuerzos y acortar los tiempos de recuperación, por lo que tendrá un beneficio significativo en el rendimiento del deportista de élite vegano o deportista de alto rendimiento vegano.

Es interesante su uso en deportes de fuerza y resistencia, así como para ganar masa muscular o aumentar la fuerza máxima.

Además, sabemos que, en general, en deportistas vegetarianos y veganos, puede verse un mayor beneficio en el uso de creatina, ya que pueden tener menores depósitos de fosfocreatina en el músculo.

En este curso de nutrición deportiva vegana hablaremos de cómo usar protocolos de suplementación efectivos en deportistas veganos para poder mejorar el rendimiento en función de las necesidades y objetivos.