Las legumbres y sus derivados son la fuente proteica de preferencia en población vegetariana, y deben suponer un aporte relevante de proteína vegetal en personas no vegetarianas, aconsejándose su consumo en al menos 4 raciones por semana. Por otro lado, son algunas de las fuentes principales de micronutrientes esenciales para personas vegetarianas y veganas, como el hierro, y una vía de entrada muy importante de fibra para la población general.
Además de ser mejores desde el punto de vista de la sostenibilidad (su producción es menos impactante que otras fuentes de proteína), el aumento en su consumo se relaciona con mejores indicadores de salud. Sin embargo, una situación común con el aumento en el consumo de legumbres es que la generación de gas aumenta. Por ello, hoy os damos 10 consejos para digerir mejor las legumbres y reducir los gases:
Cómo digerir mejor las legumbres: 10 consejos para reducir los gases. Carrusel Aleris Academia
Importancia de las legumbres
¿Por qué las legumbres producen gases?
Cómo reducir la generación de gases (1)
Cómo reducir la generación de gases (2)
¿Y si estos consejos no funcionan?
Cómo digerir mejor las legumbres: 10 consejos para reducir los gases. Carrusel Aleris Academia
¿Por qué producen gases las legumbres?
Las legumbres son altas en fibra, que es fermentada por la microbiota
Contienen galactanos (en especial, en la piel), que son fermentables por la microbiota
Las legumbres contienen también otros oligosacáridos fermentables por la microbiota
Cuantas más legumbres se consuman en el tiempo, mejor sentarán, pues habrá una adaptación al consumo aumentado de fibra. Además, los gases son normales e indican buena salud de la microbiota.
¿Qué podemos hacer para bajar la generación de gases?
Cocer correctamente las legumbres
Comer despacio y masticar muy bien
Elegir legumbres de bote (y lavar bien)
Retirarles la piel a las legumbres, o comer legumbres sin piel (como las lentejas rojas)
Consumir derivados de las legumbres, como el tofu
Remojados de hasta 24h (se podría añadir bicarbonato sódico, aunque no es recomendable en casos de hipertensión)
Triturar las legumbres. Los patés vegetales (como el hummus) sentarán mejor que las legumbres enteras (como los garbanzos cocidos)
Técnica de doble cocción. Tras el remojado, las herviremos durante 10 minutos. Pasado ese tiempo, descartamos el agua de cocción y pasaremos las legumbres a otra olla con agua ya hirviendo
No consumir legumbres con otros alimentos que generen gases (como las crucíferas)
Combinar legumbres con especias y legumbres carminativas. Bajan la producción de gas por dos vías: eliminan la tensión superficial del gas y tienen un efecto antiespasmódico
Especias y vegetales carminativos
Este efecto carminativo de las especias y vegetales no es solo aplicable a las legumbres. También puede ser aplicado a otros vegetales que suelen dar gases, como las crucíferas.
Podemos tomarlas, además, en forma de infusión junto o después de las comidas. Por ejemplo, podemos hacer infusiones de anís, tomillo o jengibre.
Otras especias, como anís, nuez moscada, jengibre, cilantro, regaliz, comino, cardamomo, azafrán, ajenjo.
Combinaciones de especias: Za’atar, Ras el hanout. Aportan un sabor más complejo a la vez que aportan el efecto carminativo del conjunto de sus especias
¿Qué vegetales carminativos existen?
El ajo, la cebolla y el hinojo son algunos de ellos.
¿Y si nada funciona?
Si pasa el tiempo (adaptación), los consejos que damos no parecen ayudar, y el consumo de fibra y legumbres viene acompañado de gases que son muy molestos y otros síntomas, será necesario un diagnóstico médico.
Una vez tengamos diagnóstico, adaptaremos las recomendaciones higiénico-dietéticas a la patología y/o caso clínico concretos.
Alejandra Benito, dietista-nutricionista con máster en Nutrición y Salud y máster en TCA y Obesidad, nos habló, durante el módulo ‘Apetito, saciedad, termogénesis, fisiología y metabolismo’ del papel de los atracones en la ganancia de peso.
Además, en consonancia con la metodología práctica y participativa del Máster Aleris, respondió a algunas dudas de las alumnas: ¿Cuánto tiempo suele durar la ansiedad que desencadena el atracón? ¿Se da el caso que se den siempre en el mismo lugar? ¿Atracones en los buffets?
Aitor Sánchez, dietista-nutricionista y tecnólogo alimentario, nos habló, durante el módulo ‘Apetito, saciedad, termogénesis, fisiología y metabolismo’ de la termogénesis inducida por la dieta, cómo la composición en macronutrientes de la dieta puede hacerla variar, y qué relevancia tiene esto en la pérdida de peso
Conchi García, dietista-nutricionista experta en nutrición pediátrica, nos habló, durante el módulo ‘Alimentación complementaria, baby-led weaning y productos dietéticos infantiles y farmacológicos’ de los posibles efectos del Baby-Led Weaning en la prevención de la obesidad infantil y adulta.
Sin embargo, nos comenta Conchi, es necesario seguir investigando en la materia para llegar a más y mejores conclusiones.
Paula Ruiz, dietista-nutricionista experta en nutrición materno-infantil, nos habló, durante el módulo ‘Alimentación complementaria, baby-led weaning y productos dietéticos infantiles y farmacológicos’ de la alimentación complementaria triturada autorregulada
‘Embarazo y nutrición clínica pediátrica’ del Máster Aleris
Laia Asso, pediatra y dietista-nutricionista de la Agència de Salut Pública, nos habló, durante el módulo ‘Embarazo y nutrición clínica pediátrica’ de la evolución de la composición de la leche materna, desde el calostro hasta la leche madura.
Además, Laia nos habla de los cambios de la composición de la leche materna de acuerdo a la edad gestacional.
Yodo en el embarazo y en la mujer lactante: fuentes y suplementación
‘Embarazo y nutrición clínica pediátrica’ del Máster Aleris
Maria Manera, dietista-nutricionista de la Agència de Salut Pública, nos habló, durante el módulo ‘Embarazo y nutrición clínica pediátrica’ de la situación actual respecto al status de yodo, de la importancia de la sal yodada y de otras fuentes dietéticas de yodo.
Además, Maria nos habla de la suplementación del yodo en embarazo y en mujer lactante: ¿cuándo es necesaria?, ¿cuándo no lo es?
Objetivos nutricionales al iniciar la alimentación complementaria
‘Alimentación Infantil: Adaptaciones en la Alimentación Vegana y Vegetariana’ del Máster Aleris
Melisa Gómez, dietista-nutricionista experta en nutrición clínica pediátrica, nos habló, durante el módulo ‘Alimentación Infantil: Adaptaciones en la Alimentación Vegana y Vegetariana’ de los objetivos nutricionales al iniciar la alimentación complementaria.
Además, Melisa nos habla del momento ideal para ofrecer la alimentación complementaria y/o la leche materna o de fórmula.
Ingesta de hierro y alimentación complementaria en el bebé vegano y vegetariano
‘Alimentación Infantil: Adaptaciones en la Alimentación Vegana y Vegetariana’ del Máster Aleris
Paula Ruiz, dietista-nutricionista experta en nutrición materno-infantil, nos habló, durante el módulo ‘Alimentación Infantil: Adaptaciones en la Alimentación Vegana y Vegetariana’ de los requerimientos de hierro de los bebés de 1 a 7 meses y de los pequeños hasta 3 años que siguen alimentaciones veganas y vegetarianas.
Además, Paula nos explica cómo saber de manera práctica si, en alimentación complementaria, un bebé está comiendo lo suficiente
Intolerancias alimentarias: ¿cuáles son las más comunes?
Beatriz Cerdán, nuestra compañera en Centro Aleris Madrid, nos habla de las intolerancias alimentarias más comunes, qué diferencias hay con las alergias alimentarias y cómo mejorar la tolerancia
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‘Dieta vegetariana y vegana, epidemiología, cultura y sociedad’ del Máster Aleris
Aitor Sánchez, dietista-nutricionista y tecnólogo alimentario, nos habló, durante el módulo ‘Dieta vegetariana y vegana, epidemiología, cultura y sociedad’ de la dietoterapia para la esclerosis múltiple. ¿Qué papel tienen los hidratos de carbono, los alimentos antiinflamatorios, el ayuno intermitente y la dieta basada en plantas en la esclerosis múltiple?
Nuestro compañero Aitor Sánchez nos explica qué medidas son efectivas en educación alimentaria.
¿Por qué es importante enseñar a comer desde el ejemplo? ¿Qué importancia tienen la integración en el entorno y la duración de las medidas en la efectividad de la educación alimentaria?
Absorción de la vitamina B12: factor intrínseco y difusión pasiva
‘Dieta vegetariana y vegana aplicada a consulta’ del Máster Aleris
Antonio Gómez, dietista-nutricionista en Centro Aleris Valencia, nos habló, durante el módulo ‘Dieta vegetariana y vegana aplicada a consulta’ de las vías de absorción de la vitamina B12: el factor intrínseco y la difusión pasiva, y las implicaciones de cada una en la suplementación.
Alimentación y cáncer: cómo y por qué enriquecer las comidas
Luis Cabañas, dietista-nutricionista, doctor en Medicina y director técnico de Aleris, nos explica en qué consiste ‘enriquecer las comidas’ y cómo, por qué y cuándo hacerlo en pacientes de cáncer.
Además, nos explica por qué podría ser buena idea crear nuestros propios batidos enriquecidos caseros y nos da ejemplos prácticos de comidas enriquecidas.
Este es el índice de contenidos:
00:00 ¿En qué consiste ‘enriquecer las comidas’?
01:10 Cómo enriquecer las comidas: ejemplos prácticos
04:05 Platos enriquecidos
06:07 Postres enriquecidos
07:51 Cómo usar las etiquetas en el enriquecimiento de las comidas
08:59 Suplementación y batidos caseros enriquecidos
11:29 Cuándo enriquecer las comidas
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Intolerancia a la fructosa: qué es, qué la causa y tratamiento nutricional
La intolerancia a la fructosa puede ser una patología difícil de detectar para la población general, ya que muchas veces los síntomas se pueden atribuir a comidas copiosas, y no existe un alimento específico que los genere.
Intolerancia a la fructosa: síntomas, causas y tratamiento
Cuando una persona padece de intolerancia a la fructosa, no tiene la capacidad de digerir a nivel enzimático dicha molécula, generando síntomas asociados al paso de esta por el tracto digestivo.
En una intolerancia o malabsorción de fructosa, los síntomas suelen ser principalmente digestivos, con una aparición no muy bien definida. Tras ingerir un alimento con un contenido importante de fructosa, se acompaña de ciertos síntomas producidos por el exceso de fructosa en el intestino grueso. Estos pueden suelen ser gases, acompañados de hinchazón y dolor abdominal y flatulencia, pudiendo acabar en estreñimiento o diarrea.
Cuando una persona padece de síntomas relacionados con intolerancia a la fructosa, deberá acudir a un profesional sanitario que pueda diagnosticar y tratar dicha patología. El diagnóstico se puede realizar mediante una prueba de hidrógeno espirado, analíticas, pH en heces o mediante una biopsia. Esto dependerá de los síntomas y de la valoración del profesional sanitario.
Tras un diagnóstico, se procederá a mantener una dieta sin fructosa, pudiendo introducir posteriormente alimentos para valorar tolerancia. Esto es debido a que existen diferentes grados de tolerancia, que pueden mejorar o empeorar según los síntomas digestivos.
¿Qué es la fructosa?
La fructosa es un azúcar simple que se encuentra de manera natural en frutas y miel. También está presente en algunos vegetales en cadenas de moléculas de fructosa llamadas fructanos. Esto hace que se amplíen los alimentos a evitar en el tratamiento de la intolerancia a la fructosa. Existe un azúcar relacionado con la fructosa como es el sorbitol, que puede generar síntomas parecidos y también se utiliza como aditivo o edulcorante en la elaboración de muchos alimentos.
¿Qué es la intolerancia a la fructosa?
Se considera intolerancia o malabsorción de fructosa, cuando la capacidad de absorción de la fructosa está limitada, no pudiendo ser absorbida. Cuando esto sucede, dicha fructosa llega hasta el colon, generando síntomas digestivos. Esta situación puede darse tanto por un déficit enzimático, considerándose malabsorción primaria, o por otras causas como derivadas de otra patología, denominándose secundaria. En este punto, podemos tener una patología en la que, junto con la intolerancia a la fructosa, aparecen problemas para digerir otros nutrientes, como pueden ser patologías por sobrecrecimiento bacteriano, por ejemplo.
Existe otra situación como es la intolerancia hereditaria llamada fructosemia o fructosuria, que son enfermedades raras de carácter genético que no tienen nada que ver.
¿Cómo saber si un paciente tiene intolerancia a la fructosa?
¿Qué estrategias dietéticas podemos plantear para la intolerancia a la fructosa?
Lo primero que debemos tener claro es saber si la persona sólo padece intolerancia a la fructosa, o si existe otra patología asociada que pueda generarnos problemas digestivos. Esto influirá en el proceso que vayamos a hacer a nivel dietético.
Si únicamente tenemos una intolerancia a la fructosa, comenzaremos con una dieta sin fructosa, para conseguir la mejora en la sintomatología. Tras conseguir esto, y una vez llevemos un tiempo sin ningún síntoma asociado, introduciremos alimentos para comprobar la tolerancia y poder tener así un mapa de qué alimentos y en qué cantidades se pueden tolerar en el futuro, ya que existen diferentes grados de intolerancia.
Si, por contra, la intolerancia o malabsorción de glucosa es de carácter secundaria y viene precedida de otra patología, el abordaje podría ser una dieta baja en FODMAPs para conseguir el mismo fin, limitar los síntomas antes de poder hacer una nueva introducción de alimentos y valorar la tolerancia.
¿Qué alimentos contienen fructosa?
Frutas y fructosa
No todas las frutas van a contener fructosa, podemos destacar frutas evitar como la manzana, el mango, la pera, moras, ciruelas, cerezas, higos, melocotón o sandía. También otras que consideramos exóticas como la guayaba, tamarillo o elaboraciones con harina de coco. Tenemos que tener en cuenta que, en frutas con contenido bajo en fructosa, cuando más maduras estén, mayor será el contenido en fructosa.
En los frutos secos estarían tolerados todos.
Verduras y fructosa
En las verduras, evitaremos aquellas con un contenido mayor a 1g de fructosa por cada 100g como son los espárragos, el tallo del brócoli, judías verdes, remolacha, zanahoria, pimientos, tomate, cebolleta, el ajo o la cebolla.
Legumbres y fructosa
Evitaremos legumbres como los guisantes y las habas, pudiendo consumir cantidades controladas de garbanzos y lentejas.
Alimentos farináceos y fructosa
Son fuentes de fructosa los cereales integrales y salvados, así como aquellos cereales azucarados o con frutas deshidratadas. También toda la bollería o dulces que estén elaborados con fructosa o sorbitol para endulzarlos, así como pastas que vienen precocinadas con salsa de tomate o harina de soja.
Alimentos proteicos y fructosa
En alimentos proteicos, no tenemos problemas con la fructosa salvo en las opciones de origen vegetal que hemos comentado en las legumbres, así como aquellas carnes procesadas o platos preparados que puedan contener alimentos con fructosa, así como sorbitol para su conservación. Esto incluye aquellas elaboraciones que vienen con salsas como kétchup, boloñesa o tomate frito.
Otros alimentos que contienen fructosa
También tenemos que tener en cuenta aquellas salsas comerciales como mayonesa o kétchup, vinagre balsámico, sopas comerciales y salsas con sorbitol o fructosa, y la nuez moscada. Existen ciertos aditivos que pueden generar problemas en intolerancia a la fructosa, como sorbitol, manitol o xilitol, entre otros, por lo que será mejor evitar productos procesados que los contengan.
Consejos para el abordaje de la intolerancia a la fructosa (profesionales)
En el abordaje de una intolerancia a la fructosa desde el punto de vista de profesionales sanitarios, lo primero que deberíamos es tener un diagnóstico, mediante una anamnesis, pruebas médicas pautadas por un médico, así como un registro dietético de la paciente, de varios días, para analizar los síntomas asociados a las ingestas realizadas. También es importante no sólo explicar al paciente qué alimentos contienen fructosa y donde puede haber aditivos o edulcorantes que también puedan producir sintomatología, sino también realizar un menú sin fructosa que la persona pueda seguir como ejemplo para poder mantener en el tiempo. También sería interesante trabajar el introducir de nuevo alimentos y el cómo hacerlo para valorar su tolerancia.
Consejos para pacientes con intolerancia a la fructosa
El primer consejo será siempre acudir a su médico en caso de sospechar una intolerancia o cuando existan síntomas para tener un diagnóstico, así como acudir a una dentista-nutricionista para que pueda abordar el proceso de una manera correcta. Es importante incluir aquellos alimentos que contengan pequeñas cantidades de fructosa repartidos a lo largo del día y no a la vez, no uniendo dos piezas de fruta en una misma comida, por ejemplo. La cocción de las verduras, hace que puedan disminuir su contenido en fructosa, ya que esta se quedará en el caldo de cocción, que deberemos evitar. También se deben evitar bebidas comerciales de frutas, como zumos o refrescos, así como todas aquellas edulcoradas con fructosa y sorbitol. También hay que tener presente que algunos fármacos o medicamentos pueden contener jarabe de fructosa o sorbitol. Al ser una cantidad pequeña, no deberían generar síntomas. Será preferible que consulte con su profesional sanitario para buscar posibles alternativas.
¿Existen diferencias entre la intolerancia a la fructosa hereditaria y la intolerancia a la fructosa por malabsorción?
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Diseño de estudios en nutrición clínica: problemas y realidades
‘Estudios científicos y metodología de la investigación’ del Máster Aleris
Luis Cabañas, dietista-nutricionista, doctor en Medicina y director técnico de Aleris, nos habló, durante el módulo ‘Estudios científicos y metodología de la investigación’ del diseño de estudios en nutrición clínica.
Objetivos del tratamiento nutricional tras cirugía bariátrica
Carolina Ortiz, nuestra compañera y dietista-nutricionista en Centro Aleris Madrid, nos explica cuáles son los objetivos del tratamiento nutricional tras una cirugía bariátrica y cuál es la importancia del tratamiento nutricional en el éxito quirúrgico del paciente
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Consejo dietético en enfermedad por reflujo gastroesofágico
Alicia Julibert, dietista-nutricionista en Centro Aleris Palma, nos explica las claves del consejo dietético para reflujo gastroesofágico, en lo referente a: alimentos y frecuencia de consumo, tecnología culinaria (qué técnicas de cocina utilizar) y suplementación
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Diferencias entre casos-controles, cohortes y ensayos clínicos
‘Epidemiología y nutrición basada en la evidencia’ del Máster Aleris
Eva Navarrete, estadística, doctora en Salud Pública e investigadora en epidemiología de la nutrición, nos habló, durante el módulo ‘Epidemiología y nutrición basada en la evidencia’, de las diferencias entre distintos tipos de estudios: casos-controles, cohortes y ensayos clínicos.
Paula Avellaneda, nuestra compañera y dietista-nutricionista en Centro Aleris Valencia y docente del Máster Aleris, nos explica cómo debe ser la ingesta de sodio en paciente renal en prediálisis.
Además, nos habla de los alimentos que deberían limitarse y de que, en realidad, la sal de mesa no es tanto el problema como lo es la sal oculta.
Educación alimentaria: ¿qué recursos funcionan mejor con las familias?
Nuestro compañero Aitor Sánchez nos explica cuáles son los recursos que mejor funcionan con las familias y qué tenemos que tener en cuenta a la hora de elegir los materiales en educación alimentaria.
También nos explica por qué las infografías con recursos prácticos suelen funcionar mejor que otros materiales.
Modelo de prevención y atención al sobrepeso y la obesidad infantil ‘Políticas de salud pública’ del Máster Aleris
María Manera, dietista-nutricionista de la Agència de Salut Pública de Catalunya, nos habló, durante el módulo ‘Políticas de salud pública’, del modelo catalán de prevención y atención al sobrepeso y la obesidad infantil.
El módulo, del Curso Avanzado en Salud Pública, Investigación y Actualización en Nutrición del Máster Aleris en Nutrición Clínica y Dietética Aplicada, también fue impartido por la también dietista-nutricionista de la Agència de Salut Pública de Catalunya María Blanquer.
Consumo de proteínas en paciente renal en prediálisis
Paula Avellaneda, nuestra compañera y dietista-nutricionista en Centro Aleris Valencia, nos explica cómo debe ser el consumo de proteínas para pacientes renales en prediálisis. Además, nos da ejemplos prácticos y menús de la teoría para dieta ‘omnívora’ y para dieta vegetariana
Objetivos del tratamiento dietético en enfermedad renal crónica
Paula Avellaneda, nuestra compañera y dietista-nutricionista en Centro Aleris Valencia, nos explica cuáles son los objetivos del tratamiento dietético en enfermedad renal crónica.
Georgina Dávila, dietista-nutricionista en Centro Aleris Palma, nos explica en qué casos y cómo trabajar el NEAT (‘Non-exercise activity thermogenesis’). Además, nos explica la importancia de adaptar el NEAT y la actividad física a las condiciones del paciente.
El 16 de octubre se celebra el Día Mundial de la Alimentación, con el que se pretende concienciar sobre el problema alimentario mundial, tanto desde el punto de vista de la nutrición (hambre, desnutrición y pobreza) como desde el punto de vista de la producción de alimentos (contaminación y sostenibilidad).
Por ello, nuestro compañero Aitor Sánchez nos viene a hablar de cuál es la importancia de elegir alimentos locales y de temporada
Si quieres una formación completa, integral y aplicable en consulta en nutrición clínica, te recomendamos nuestros Cursos Avanzados en Nutrición Clínica:
Jorge Loyola, nuestro dietista-nutricionista en Aleris Madrid y docente del Máster Aleris en Nutrición Clínica y Dietética Aplicada, nos explica qué factores se deben tener en cuenta para la planificación nutricional para deportes de equipo y, más en concreto, en el ámbito del entrenamiento:
Alimentación según la fase del ciclo de entrenamiento
Timing de nutrientes: pre, intra y postentrenamiento
Entrenamiento en vacío: qué significa y cuándo hacerlo
Síntomas de la enfermedad por reflujo gastroesofágico
Alicia Julibert, nuestra dietista-nutricionista en Centro Aleris Palma, nos presenta y explica cuáles son los principales síntomas de la enfermedad por reflujo gastroesofágico.
Además, nos habla de la escala de Bristol, una herramienta muy útil en la práctica clínica, ya que nos permite ver la consistencia y la forma de las heces, para valorar si el paciente presenta heces normales, estreñimiento o diarrea, estos últimos indicadores de algunas patologías digestivas
Cómo analizar y cambiar hábitos en personas mayores
Luis Cabañas, dietista-nutricionista y director técnico de Aleris, nos explica cómo analizar y cambiar los hábitos en las personas mayores, tanto alimentarios como de actividad
¿Qué preguntas debemos plantearnos?
¿Cómo plantear los cambios tras «auditar»?
¿Cambio brusco o cambio paulatino?
¿Hacia qué debemos acercarnos?
Este corte pertenece al webinar gratuito Alimentación en Personas Mayores. Podéis ver el webinar en nuestro canal de YouTube
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