¿Cómo realizar la planificación de la dieta de un niño vegano?

Planificar la alimentación de niño vegano

¿Cómo realizar la planificación de la dieta de un niño vegano?

Muchas familias vegetarianas temen el momento en el que su bebé va a empezar a comer sólido, porque no saben cómo enfrentar los cuestionamientos que a menudo reciben en las consultas de pediatría.

Algunos incluso lo esconden, buscando asesoramiento por su cuenta y diciendo a todo que sí en los consejos de alimentación que reciben por otras vías. 

Es habitual que a estas familiar se les desaconseje mantener su opción dietética o que se les alarme con pronósticos de déficits nutricionales o de problemas de salud inminentes sin ninguna base, cuando lo lógico sería que, sencillamente, se les diera consejo adaptado sin mayor drama.

Esa es nuestra obligación como nutricionistas: dar el mejor consejo posible adaptado a las circunstancias de cada familia.

Te recordamos que próximamente tendremos nuestra formación presencial en Valencia sobre Alimentación vegana en la primera infancia, impartido por Lucía Martínez en nuestro Ciclo de Cursos Cortos de Especialidad.

¿Qué come un bebé vegano?

Los primeros seis meses de vida (más o menos) comen lo mismo que el resto de los bebés: leche.

La Organización Mundial de la Salud aconseja mantener la lactancia materna exclusiva hasta los seis meses.

Esto, por supuesto, es aplicable también a los bebés de familias vegetarianas, recordando que es imprescindible que la madre lactante se esté suplementando la B12 adecuadamente.

Si alguien está pensando que menuda incongruencia porque la leche materna es de origen animal y, por tanto, no es vegana, le recordaré que no es vegano aquel alimento de origen animal que se obtiene sin el consentimiento expreso de quien lo produce.

Este principio no es aplicable a las mujeres que dan de mamar a sus hijos.

Alimentación complementaria en bebés veganos

Alrededor de los seis meses, los bebés suelen estar preparados para empezar a comer sólido y para alternar la comida con la lactancia.

Esta no es una fecha exacta y cada bebé tiene su propio ritmo; podemos fijarnos en cuatro signos que denotan que el bebé está listo para empezar a comer:

  1. Que haya perdido el reflejo de extrusión, es decir, que no empuje los alimentos fuera de la boca con la lengua.
  2. Que se sostenga derecho, aunque sea con la espalda apoyada, pero que sostenga la cabecita.
  3. Que sea capaz de coordinar sus manos para coger algo y llevárselo a la boca.
  4. Que muestre interés por la comida.

A partir de ahí, las recomendaciones para introducir alimentos en bebés veganos no distarían mucho de las que le daríamos a una familia con dieta tradicional.

Sencillamente, a la hora de ofrecerle alimentos proteicos, le ofreceremos legumbres (empezar por la lenteja pelada es una buena opción), frutos secos en crema, tofu y otros derivados de la soja, el seitán…

En lugar de los alimentos típicos como el pollo, el pescado o el huevo. Consulta nuestra Guía de desayunos y meriendas saludables infantiles.

Recordemos que lo aconsejable es no ofrecer más de un alimento nuevo al día, para valorar la tolerancia, y evitar añadir sal y azúcar u otros endulzantes a la comida del bebé al menos hasta que haya cumplido el primer año.

A partir de entonces, añadiremos una pizca de sal yodada a su comida.

Como con cualquier otro niño, evitaremos al máximo ofrecerle alimentos insanos: lo que incluye las papillas azucaradas y las galletas especiales para bebés.

Los bebés pueden comer comida normal, no necesitan ese tipo de preparados que no es más que otra argucia de la industria alimentaria para aumentar sus ventas.

Suplemento de B12 y otros

En el momento en que se inicia la alimentación complementaria es muy importante empezar a suplementar la B12 directamente al bebé.

Existen suplementos en gotitas que son muy fáciles de administrar. Asegúrate de que conoces la dosis y la frecuencia correcta, ya que la primera varía según la edad del bebé y la segunda según la concentración del producto. Que os aconseje un dietista-nutricionista especializado si tienes dudas al respecto.

Los bebés veganos no necesitan ningún otro suplemento de manera universal, más allá de los que se recomiendan a todos los niños como el de VitD a recién nacidos.

Su conveniencia en determinados casos debe ser valorada de manera individual como haríamos con cualquier otro niño.

Alimentación vegana infantil

Con una alimentación basada en alimentos saludables (frutas, verduras, aceite de oliva, frutos secos molidos, legumbres y derivados, cereales integrales, semillas molidas…), en ausencia de productos insanos y con un suplemento de B12, hay pocas probabilidades de que un niño sano presente algún tipo de déficit que no sea habitual también en la población general, como sucede con la típica anemia ferropénica que presentan muchísimos bebés y niños pequeños.

Por tanto, en lugar de alarmas injustificadas, lo que los profesionales de la salud deben ofrecer son buenos consejos. 

Si tenéis o vais a tener niños a los que alimentar, sean o no vegetarianos o veganos, os aconsejo encarecidamente haceros con un ejemplar del libro Se me hace bola de Julio Basulto

Asimismo, os será de mucha utilidad la fantástica guía de alimentación infantil editada por la Generalitat de Catalunya y que os podéis descargar online de manera gratuita en catalán y en castellano.

Se titula «Recomendaciones para la alimentación en la primera infancia, de 0 a 3 años». Además de las recomendaciones generales, contiene indicaciones específicas para niños vegetarianos:

«En el periodo de incorporación de alimentos ricos en proteína, como la carne o el pescado, los niños vegetarianos pueden tomar —además de huevo, yogures y queso fresco o tierno, legumbres y frutos secos triturados— tofu (requesón de soja), bebida de soja fermentada (yogur de soja), otros preparados a base de soja y seitán (gluten de trigo), entre otros. Todas las personas vegetarianas deben tomar suplementos de vitamina B12 de forma regular, y también los niños vegetarianos una vez acabado el periodo de amamantamiento materno».

Recomendaciones para la alimentación en la primera infancia, de 0 a 3 años. Agència de Salut Pública de Catalunya

Y recordad que, siempre que tengáis un problema o una duda con la alimentación, las dietistas-nutricionistas podemos ayudaros. 

La necesidad de consultar a un profesional de la salud

Como profesionales sanitarias debemos permanecer en constante formación y actualización científica para asegurarse de que la dieta esté bien equilibrada y proporcione todos los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo saludable de la población infantil vegana.

Si quieres actualizarte en alimentación vegana en la primera infancia consulta nuestro Ciclo de Cursos Cortos de Especialidad en Valencia.

Artículo de Lucía Martínez Argüelles, dietista-nutricionista del equipo Aleris; autora de «Vegetarianos con más ciencia»,  «Vegetarianos Con-CienciaDos», entre otros libros, y del blog dimequecomes.com

Consideraciones nutricionales en la planificación de deportistas veganos

Consideraciones nutricionales en la planificación de deportistas veganos

La planificación de la dieta es importante para cualquier deportista, independientemente de si son veganos o no.

Los deportistas veganos deben asegurarse de consumir una variedad de alimentos para obtener una nutrición adecuada y suficientes calorías para sostener el rendimiento deportivo.

Aunque siempre se pone el foco en el aporte de la proteína, no es tan complejo conseguir cubrir sus requerimientos, y también tenemos que tener en cuenta otros nutrientes.

La suplementación deportiva puede ser importante para los deportistas veganos para asegurarse de obtener los nutrientes necesarios. Sabemos que, en algunos casos, puede incluso existir un mayor beneficio que en población omnívora.

Algunos nutrientes que pueden ser difíciles de obtener en una dieta vegana que no esté bien planificada y que pueden requerir suplementación son proteínas, hierro, calcio y omega-3.

Estrés oxidativo

Sabemos que el estrés oxidativo producido tanto en el ejercicio físico que podemos llamar aeróbico como anacrónico, puede provocar un incremento de radicales libres.

Esto se debe tanto por el ejercicio físico en sí mismo, como las condiciones climáticas en las que se practique, así como los hábitos dietéticos puedes generar un desequilibrio entre dichos radicales libres y los mecanismos de defensa antioxidante del organismo, pudiendo provocar diferentes tipos de daño molecular sobre los lípidos, proteínas y ADN, así como acabar afectando al rendimiento del deportista.

Rendimiento en deportes de fuerza y resistencia

El trabajo fundamental en la dieta de un deportista, tanto si es vegano u omnívoro, va a ser ayudar a mejorar el rendimiento, indistintamente de la modalidad deportiva.

Tanto si trabajamos con una dieta vegana para fitness, crossfit o para ganar masa muscular, como en una dieta vegana para deportistas de resistencia como pueden ser corredores de media o larga distancia.

Sabemos que existen diferentes requerimientos en macronutrientes según el tipo de deporte que se practica, ya que en deportes de fuerza la necesidad proteica será mayor que en deportes de resistencia, pero en estos últimos será mayor la necesidad de hidratos de carbono.

También es importante tener en cuenta la fase de la temporada en la que se encuentre nuestro deportista.

En este curso de nutrición deportiva vegetariana nos centraremos en analizar los requerimientos en los diferentes tipos de deportes para saber ajustar un menú para un deportista vegano, tanto en deportista de élite vegano como en deportistas veganos de alto rendimiento.

El primer paso siempre será tener en cuenta los requerimientos en función de la modalidad deportiva para posteriormente saber cómo se tienen que ajustar al menú y dieta de un deportista vegano.

Balance de macronutrientes

El reparto o balance de los macronutrientes tendrá que ver principalmente del tipo de modalidad deportiva, así como de la fase en la que se encuentre un deportista, ya que en épocas de pretemporada se puede buscar una ganancia de masa muscular y buscar un mantenimiento en las épocas competitivas, por lo que deberemos ajustar los aportes a cada contexto y, siempre, de manera individualizada.

No existe un balance o requerimiento muy diferente en nutrición deportiva vegana respecto a la opción omnívora, pero sí debemos conocer bien cómo ajustar dicho balance al momento de la temporada para poder ajustarlo e individualizarlo de la mejor forma posible.

Sí solemos centrarnos, principalmente, en las fuentes proteicas, ya que es donde más precisión y trabajo habrá que hacer para asegurar un rendimiento óptimo.

Micronutrientes

Al igual que sucede con los macronutrientes, los requerimientos en micronutrientes en deportistas suelen ser mayores que en la población general.

Al aumentar la ingesta calórica, ya se van a cubrir esos requerimientos. En nuestro próximo curso de nutrición deportiva vegetariana y vegana revisaremos cómo cubrir tanto los macronutrientes y micronutrientes como:

Vitamina B12

La vitamina B12, no es de origen animal sino bacteriana. Se suplementan los piensos de animales para que la población omnívora no necesite suplementarse.

Sabemos que la vitamina B12 debe suplementarse siempre en población vegetariana y vegana, pero no haremos nada distinto en deportistas veganos o vegetarianos de lo que haríamos con la población vegetariana y vegana menos activa.

Si es cierto que en deportistas vegetarianos que consumen huevos y lácteos, si se podría llegar a cubrir los requerimientos de vitamina B12 con estos alimentos, pero será difícil que se puedan y, sobre todo, se quiera, consumir cantidades tan altas de huevos y lácteos.

Hierro

Aunque no es difícil tener cubiertos los requerimientos de hierro, si es cierto que en mujeres deportistas podemos tener un mayor riesgo de presentar un déficit, por lo que hay que tener una mayor precisión a la hora de asegurar los requerimientos nutricionales.

Sucede igual en deportistas veganas, en este curso explicaremos cómo poder asegurar dicho aporte sin dificultad.

Zinc

El zinc es otro de los micronutrientes que cumple un papel importante en la obtención del máximo rendimiento deportivo, así como en ese equilibrio entre la función oxidativa y el estrés oxidativo producido por el ejercicio.

Al igual que puede pasar con otros micronutrientes, las necesidades nutricionales son mayores en deportistas por lo que tenemos que asegurar cubrir dichos requerimientos.

Calcio

Aunque puede estar extendido el mito de que es imprescindible el consumo de lácteos para tener los niveles de calcio cubiertos, el aporte de calcio en una alimentación vegana o vegetariana no es difícil de conseguir, y tampoco si hablamos de deportistas veganos.

Este micronutriente va de la mano de la vitamina D, por lo que es importante trabajarlos de manera conjunta para asegurar que el estatus esté cubierto.

Vitamina D

Una ventaja que podemos tener en algunos deportistas, con respecto a la población general, es que es posible que la práctica deportiva se haga durante el día, al aire libre, teniendo una mayor exposición solar y ayudando a tener los requerimientos cubiertos.

Aun así, durante el curso hablaremos de las opciones de suplementación que tenemos para deportistas veganos.

Creatina

Sabemos que la creatina es uno de los suplementos más seguros y, sobre todo, efectivos, en el rendimiento deportivo.

Nos va a ayudar a prolongar los esfuerzos y acortar los tiempos de recuperación, por lo que tendrá un beneficio significativo en el rendimiento del deportista de élite vegano o deportista de alto rendimiento vegano.

Es interesante su uso en deportes de fuerza y resistencia, así como para ganar masa muscular o aumentar la fuerza máxima.

Además, sabemos que, en general, en deportistas vegetarianos y veganos, puede verse un mayor beneficio en el uso de creatina, ya que pueden tener menores depósitos de fosfocreatina en el músculo.

En este curso de nutrición deportiva vegana hablaremos de cómo usar protocolos de suplementación efectivos en deportistas veganos para poder mejorar el rendimiento en función de las necesidades y objetivos.

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