El debate sobre el consumo de huevo parece no tener fin. Durante décadas, el huevo pasó de ser el enemigo público número uno de la salud cardiovascular debido a su contenido de colesterol, a ser coronado como un “superalimento” indispensable en cualquier dieta saludable.
Pero, ¿cuál es la realidad científica? ¿Son saludables? ¿Mejoran nuestro perfil cardiovascular?
La respuesta corta es: depende de con qué los compares.
En el podcast, desgranamos la evidencia científica que analiza el impacto real del huevo en nuestra salud y por qué la clave de todo no está en el huevo en sí, sino en el alimento que este desplaza en tu alimentación.
El concepto clave: ¿Qué es “el comparador”?
Cuando los/as científicos/as diseñan un estudio de intervención nutricional, no pueden simplemente añadir un alimento a la dieta de los participantes sin más; deben sustituir una cosa por otra para mantener el equilibrio calórico. Aquí es donde entra en juego el comparador.
La manera en que concebimos si el huevo es saludable o no está totalmente supeditada a:
- La forma de consumo (no es lo mismo un huevo frito con bacon que un huevo poché con verduras).
- Con qué alimentos lo estamos comparando o qué alimentos está desplazando de nuestra dieta diaria.
No es lo mismo sustituir un tazón de cereales refinados azucarados por un par de huevos revueltos, que sustituir un puñado de nueces o un plato de legumbres por esos mismos huevos. El resultado metabólico en tu cuerpo será radicalmente opuesto.
Escenario 1: El huevo frente a los desayunos ultraprocesados
La mayoría de los primeros ensayos clínicos y estudios epidemiológicos comparaban el consumo de huevo con lo que la población general solía desayunar habitualmente: cereales refinados, tostadas de pan blanco, tortitas o carnes procesadas como el bacon.
La evidencia científica:
- Estudio sobre función endotelial (Katz et al.): en este ensayo clínico cruzado y aleatorizado en adultos con enfermedad coronaria (“Effects of egg ingestion on endothelial function in adults with coronary artery disease”), se observó que el consumo diario de huevo no tenía efectos negativos ni provocaba diferencias significativas en los factores de riesgo cardiovascular de los pacientes en comparación con otros desayunos comunes de la dieta occidental.
- Estudio de entrenamiento de fuerza y desayuno (Clayton et al.): Otro estudio muy interesante comparó un desayuno a base de huevo con un desayuno a base de bagels (un tipo de pan refinado muy común en EE. UU.) en personas jóvenes y sanas. ¿El resultado? El grupo que consumió huevos experimentó incluso mejoras en los niveles de triglicéridos en comparación con el grupo del pan refinado.
Conclusión de este escenario: Si el huevo desplaza de tu dieta el pan blanco, las galletas, los cereales refinados o el bacon, el huevo es una opción fantástica y saludable que mejorará tus biomarcadores.
Escenario 2: El huevo frente a las grasas y proteínas de origen vegetal
¿Qué ocurre si elevamos el listón? ¿Qué pasa si comparamos el huevo con opciones que ya sabemos que son excelentes para la salud cardiovascular, como los frutos secos?
Aquí la literatura científica es más escasa, pero contamos con estudios muy reveladores.
La evidencia científica:
- Estudio de huevos enriquecidos con Omega 3 frente a nueces (Burns-Whitmore et al.): este estudio analizó a un grupo de lacto-ovo-vegetarianos sanos. Se comparó el impacto de consumir huevos enriquecidos con ácidos grasos omega-3 frente al consumo de nueces, buscando mimetizar tanto la fracción de grasa como la de proteína de ambos alimentos.
- El resultado: cuando el huevo se comparó con una fuente de grasa y proteína vegetal de alta calidad (las nueces), esta última demostró mejorar significativamente diferentes factores de riesgo, incluyendo el perfil lipídico y marcadores como la apolipoproteína B (ApoB).
Conclusión de este escenario: Si comparamos el huevo con fuentes vegetales saludables como frutos secos o legumbres, la balanza se inclina hacia las opciones vegetales para optimizar al máximo la salud cardiovascular.
Recomendaciones prácticas para tu día a día
Para sacar conclusiones de salud pública o aplicarlas a nuestra propia vida, debemos entender en qué escenario nos encontramos:
- Si tu alternativa de desayuno o cena son los carbohidratos refinados (pan blanco, bollería, cereales de caja) o embutidos procesados: Elige el huevo sin dudarlo. Es una fuente de proteína de alto valor biológico que te dará saciedad y mejorará tu salud.
- Si buscas la excelencia en tu salud cardiovascular y ya llevas una dieta limpia: Intenta alternar y no descuidar las fuentes de proteína y grasa de origen vegetal. Introduce más frutos secos naturales, semillas y legumbres en tu menú.
En nutrición, casi nada es absolutamente “bueno” o “malo” por sí solo. La próxima vez que te preguntes si un alimento es saludable, hazte primero la pregunta del millón: ¿Sustituido por qué?
